제목 우리몸의 단백질 필요량, 영양, 섭취시기
























단백질의필요량




100% 완전히 단백질 식품은 있을 수 없으며 그 속에는 지방, 탄수화물 등 여러 가지의 영양소가 함께 섞여 있기 때문에

항상 단백질 파우더와 복합 아미노산을 가까이 하는 것이 근육형성에 좋을 것이다.


단백질이 가장 많이 들어 있는 음식인 달걀 흰자, 생선과 구운 닭고기를 들 수 있다.

이 식품은 생물학적으로 양질이며 지방함량이 적은 우수 단백질 식품이다.

 

보디빌더의 식사에서 여러 가지 단백질 식품을 먹을 때 발생하는 큰 문제는

이들 식품들이 지방함량이 너무 높아서 선수들이 영양학적으로 필요한 것을 충족시키지 못한다는 점이다.


달걀 흰자는 거의 생물학적으로 양질의 순수단백질이다. 
지방이 거의 없으며 달걀흰자를 먹었을 때 소비하게되는 열량도 모두 사실상 단백질이다.

그래서 비시즌기에 근육덩어리를 키우거나 시합전 윤곽을 두드러지게 나타낼 때

단백질 식이요법으로 달걀흰자에 의존하는 것이 좋다.


생선은 단백질이 풍부하며 비교적 지방이 낮아서 비시즌기나 시합 전 다이어트 주기에 생선의 단백질을 취할 수 있다.

열량목록표를 살표보면 생선색품은 지방이 가장 적다는 점을 발견할 수 있다.

 

해산물(조개, 갑각류) 속에 있는 단백질은 생물학적으로 질이 약간은 떨어진다.


닭고기 즉, 기름기 있는 껍질을 벗기고 요리한 가금류는

다소 지방의 칼로리가 높지만 시합에 대비해 자웅을 겨루는 보디빌더들에게는 단백질 선호 식품이다.

일반적으로 하얀 가금류 고기는 검은 가금류 고기보다 열량이 낮다.

비록 오리나 거위 등과 같은 기름기 있는 가금류는 더 열량이 높은 하얀고기를 갖고 있다.





















유제품은 단백질의 좋은 근원이다.


지방은 우유에서 추출하여 버터 생산용으로 따로 놓아 둔다.

탈지유로 만들어진 식품은 열량에 비해 고단백이다.

 

야채식품은 지방이 거의 없으며 단백질 역시 많지 않다.

야채식품에서 취할 수 있는 단백질은 비교적 생물학적으로 질이 낮은 종류이다.

 

필수 아미노산을 추가하여 식물성 단백질의 아미노산의 균형을 맞추기 위해

식물성 단백질을 먹을 때 동물성 단백질을 함께 먹어야 한다.

 

그렇지 않으면 각 식물성 단백질의 단백질 결합이 완전히 이루어지도록 촉진시키기 위해서

다른 식물성 단백질과 함께 야채 식품을 먹을 필요가 있다.


대부분 보디빌더에겐 모든 여러 가지 영양소들의 절충식을 권하고 있다.

 

그래서 동물성 단백질로 식사의 비중을 높이고 동물성 단백질과 함께 식물성 단백질 약간을 섭취하면

근육형성을 위한 양질의 단백질을 충분히 섭취하게 될 것이다.



























단백질의섭취시기


운동 중에는 근육내부의 단백질 합성이 떨어진다고 학자들은 설명한다.
주로 그 때 신체가 에너지생성에 관여하게 된다.

 

강도운동 중 혈액 속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로써 에너지가 얻어진다.

이러한 과정은 특히 몇 시간 동안의 운동직후나 글리코겐 축적물의 결핍으로 혈당수준이 낮아졌을 때 두드러진다.


운동에 의한 뼈 근육 성장 자극이 온 4시간 후 근육에 아미노산의 축적을 증가시킨다.

그러나 이러한 영향은, 아미노산의 근육 세포흡수를 자극하는 것으로 알려진

인슐린이나 성장호르몬 같은 호르몬에 의해 조정되지 않는다.

 

아미노산의 근육이동에 의한 메카니즘이 운동 이후 증가하는지를 아무도 모른다.

그러나 이러한 등가는 아미노산을 자유롭게 흡수하도록 만듦으로써 근육 내 단백질 합성을 자극한다.


초보적인 증거에 의하면, 근육단백질 합성이라는 용도 때문에

강도훈련을 마친 후 2∼4시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 한다.

근육 글리코겐의 경우도 이와 유사하다.

탄수화물로부터 글리코겐을 합성하는 근육효소가 운동 후 90분 후에 절정에 이르는 것을 보여주고 있다.

그 기간 중에 탄수화물을 복용하면 근육 글리코겐 침전의 증가를 통해 회복속도를 빨리할 수 있다.

 

단백질의 경우도 이와 비슷하다.

즉, 트레이닝 직후의 단백질 섭취는 몇 시간을 기다리지 않고 근육단백질 합성을 더욱 자극하는 것이다.















작성일자 2019-01-23